Схуднення — це не лише «сісти на дієту», а обрати для себе зручний спосіб харчування, який дозволить створювати помірний дефіцит калорій, зберегти здоров’я та комфорт у довгостроковій перспективі. Нижче наведено огляд найбільш ефективних і популярних підходів, їх суть, переваги й недоліки, кому підходять та практичні поради. 
1. Середземноморська дієта (Mediterranean)
Суть: акцент на цільних продуктах: овочі, фрукти, цільнозернові, бобові, горіхи, оливкова олія, риба та помірне споживання птиці, яєць і молочних продуктів; червоне м’ясо — рідко. Алкоголь — у малих кількостях (вино). Основна ідея — не жорстке обмеження калорій, а якісне харчування, багате на ненасичені жири та клітковину, що природно зменшує апетит і покращує обмін речовин.
Плюси: доведена користь для серця, зручність у довготривалому дотриманні, висока поживна цінність, зменшення ризику хронічних хвороб.
Мінуси: може вимагати більше кулінарної підготовки й коштувати дорожче (риба, оливкова олія).
Кому підходить: тим, хто хоче стабільного та «здорового» схуднення без екстремальних обмежень.
Поради: замініть вершкове масло на оливкове, їжте рибу 2–3 рази на тиждень, додавайте бобові та салати до кожного прийому їжі.
2. Низьковуглеводні дієти (Low-Carb) — зокрема кетогенна (Keto)
Суть: суттєве зменшення вуглеводів (хліб, макарони, цукор) і підвищення частки білків та жирів. У кето-варіанті — дуже низький рівень вуглеводів (~20–50 г/день), що переводить організм у стан кетозу (енергія виробляється з жирів і кетонових тіл).
Плюси: швидкий старт у зниженні ваги, менше відчуття голоду, зменшення тяги до солодкого, можливе покращення рівня тригліцеридів і контролю глюкози.
Мінуси: не всім підходить — можливі головний біль, слабкість на початку, ризик дефіциту мікроелементів при незбалансованому харчуванні.
Кому підходить: тим, хто хоче швидких результатів і добре переносить обмеження вуглеводів; іноді рекомендується людям із предіабетом чи діабетом 2 типу (лише під контролем лікаря).
Поради: додавайте овочі з низьким глікемічним індексом, слідкуйте за мінералами; на кето — подумайте про добавки (магній, натрій).
3. Інтервальне голодування (Intermittent Fasting, IF)
Суть: важливо не те, що ви їсте, а коли. Найпоширеніші схеми: 16:8 (харчування в 8-годинному вікні, 16 годин голодування), 5:2 (5 днів — звичайний раціон, 2 дні — різке зменшення калорійності). IF допомагає легше контролювати калорії та покращувати метаболічні показники.
Плюси: простота, зменшення кількості прийомів їжі, часто природне зниження калорій, можливе покращення чутливості до інсуліну.
Мінуси: для деяких незручно через відчуття голоду, можливий вплив на сон і спортивні результати.
Кому підходить: людям із насиченим графіком, тим, хто не любить рахувати калорії, і тим, хто звик пропускати сніданок чи вечерю.
4. Калорійний дефіцит / класичний «рахунок калорій»
Суть: головний принцип схуднення — споживати менше енергії, ніж витрачає організм. Метод не забороняє продукти: можна їсти все, але в межах добової норми.
Плюси: гнучкість, доведена ефективність, можна поєднувати з будь-яким іншим підходом.
Мінуси: вимагає дисципліни, самоконтролю та ведення підрахунків.
Кому підходить: тим, хто хоче передбачуваного результату та готовий контролювати харчування.
5. Рослинна / веганська дієта
Суть: основа — овочі, фрукти, злаки, бобові, горіхи; мінімізація або повне виключення продуктів тваринного походження. Для схуднення важливо стежити за калорійністю, щоб не переїдати горіхами та олією.
Плюси: висока клітковина, низький рівень насичених жирів, користь для серця.
Мінуси: можливий дефіцит B12, заліза, омега-3 і білка без належного планування.
6. Низькожирова дієта (Low-Fat)
Суть: зменшення частки жирів у раціоні, що знижує калорійність. Часто поєднується з підвищенням частки складних вуглеводів.
Плюси: простота, зниження калорійності страв.
Мінуси: занадто низький жир може призводити до нестачі жиророзчинних вітамінів і відчуття голоду.
7. Палео-дієта
Суть: харчування «як у мисливців-збирачів»: м’ясо, риба, овочі, фрукти, горіхи. Виключаються зернові, бобові, молочні продукти та цукор.
Плюси: зменшення споживання оброблених продуктів і цукру.
Мінуси: обмеженість, можливий дефіцит мікроелементів.
8. DASH-дієта
Суть: створена для зниження тиску: багато овочів, фруктів, цільних зерен, нежирних молочних продуктів, обмеження солі й червоного м’яса. Підходить для схуднення завдяки зниженій калорійності.
9. Гнучка дієта (IIFYM)
Суть: контроль макроелементів (білки, жири, вуглеводи), але свобода у виборі продуктів. Головне — вписатися у норми калорій і білка.
10. Дуже низькокалорійні дієти (VLCD)
Суть: до 800 ккал на день, використовуються лише під медичним наглядом для швидкої втрати ваги при ожирінні.
Плюси: швидкий ефект.
Мінуси: небезпечно без контролю лікаря.
Висновок
Ефективна дієта — це та, яку ви зможете дотримуватися довгостроково. Середземноморська підходить для стабільного й безпечного схуднення; низьковуглеводні та інтервальне голодування дають швидший старт, але потребують обережності. У будь-якому випадку ключові фактори — помірний дефіцит калорій, достатня кількість білка та фізична активність.