Кето дієта (кетогенна дієта) – це один з найпопулярніших способів харчування останніх років. Вона допомагає не лише схуднути, а й підвищити рівень енергії, концентрацію уваги та загальне самопочуття. Проте, як і будь-яка система харчування, кето має свої правила, переваги та ризики. У цій статті ми розберемо все детально – від принципів і дозволених продуктів до меню на тиждень і результатів. 
Що таке кето дієта?
Суть кетогенної дієти полягає в тому, щоб максимально скоротити кількість вуглеводів у раціоні й замінити їх жирами. У результаті організм переходить у стан кетозу – особливого метаболічного процесу, коли головним джерелом енергії стають не вуглеводи, а жири. Під час розщеплення жирів утворюються кетонові тіла, які живлять мозок, м’язи та інші органи.
Принципи кето харчування
-
Жири – основа раціону. 70–75% калорій повинні надходити саме з жирів.
-
Білки – у помірній кількості. Приблизно 20–25% калорій забезпечують білкові продукти.
-
Мінімум вуглеводів. Лише 5–10% калорій завдяки овочам і невеликій кількості ягід.
Дозволені продукти
Щоб увійти в кетоз і підтримувати його, необхідно обирати продукти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів:
-
М’ясо, риба, морепродукти;
-
Яйця, сир, вершкове масло;
-
Авокадо, оливкова й кокосова олія;
-
Горіхи та насіння (в помірній кількості);
-
Зелені овочі: броколі, шпинат, кабачки, цвітна капуста;
-
Ягоди в невеликій кількості.
Продукти, яких слід уникати
Щоб не вийти зі стану кетозу, потрібно повністю виключити:
-
Цукор, солодощі, випічку;
-
Крупи (рис, гречка, овес, пшениця);
-
Картоплю, кукурудзу та інші крохмалисті овочі;
-
Фрукти з високим вмістом цукру (банани, виноград, яблука);
-
Газовані напої та соки.
Переваги кето дієти
-
Швидка втрата ваги. Організм активно спалює жири.
-
Зниження апетиту. Жирна їжа забезпечує тривале відчуття ситості.
-
Стабільний рівень цукру. Корисно для людей із предіабетом або діабетом 2 типу.
-
Ясність розуму та концентрація. Кетонові тіла живлять мозок більш стабільно, ніж глюкоза.
-
Покращення рівня енергії. Немає різких стрибків цукру та втоми після їжі.
Ризики та побічні ефекти
Попри переваги, кето дієта підходить не всім. Можливі мінуси:
-
Кето-грип. У перші дні можуть виникати слабкість, головний біль, дратівливість.
-
Дефіцит клітковини. За неправильного підходу можуть з’явитися проблеми з травленням.
-
Обмежений вибір продуктів. Деяким людям складно дотримуватись раціону довго.
-
Протипоказання. Не рекомендується при хворобах печінки та нирок.
Меню кето дієти на тиждень
| День | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Понеділок | Яєчня з авокадо | Курка з овочами на парі | Лосось із броколі |
| Вівторок | Омлет із сиром | Тунець зі шпинатним салатом | Свинина з цвітною капустою |
| Середа | Яйця пашот і авокадо | Індичка з кабачками | Стейк із зеленими овочами |
| Четвер | Сирники без цукру | Курячий салат з яйцем | Форель із салатом |
| П’ятниця | Яйця з беконом | Яловичина тушкована з овочами | Курка у вершковому соусі |
| Субота | Яєчня із сиром | Лосось на грилі | Салат з авокадо й яйцем |
| Неділя | Кето-млинці | Курка з авокадо | Стейк із яловичини |
Кому підходить кето?
Кето дієта підійде тим, хто хоче швидко схуднути, покращити роботу мозку та стабілізувати рівень цукру в крові. Вона особливо ефективна для людей з ожирінням та інсулінорезистентністю. Проте дітям, вагітним жінкам і людям із хронічними захворюваннями варто бути обережними.
Висновок
Кето дієта – це потужний інструмент для схуднення та покращення здоров’я. Але щоб вона принесла користь, важливо правильно складати меню, стежити за балансом нутрієнтів і контролювати самопочуття. Якщо ви вирішили спробувати кето, починайте поступово й обов’язково консультуйтесь із лікарем або нутріціологом.