Якщо коротко: більшість «чудо-дієт» обіцяють швидке схуднення, але насправді дають лише короткочасну втрату води та глікогену. Далі настає плато, зрив і зворотний набір ваги. Нижче — 10 найпопулярніших підходів, які найчастіше не приносять очікуваного результату. Для кожної дієти — суть, чому не працює, ризики та що обрати замість. 
1) Детокс-дієти та сокові чистки
Суть: кілька днів лише соки/смусі/«детокс-вода», іноді з додаванням проносних або сорбентів.
Чому не працює: втрата ваги — це здебільшого вода і спорожнілий кишечник; білка майже немає, тому організм витрачає м’язи. Метаболізм сповільнюється, апетит після «детоксу» різко зростає — з’являється переїдання.
Ризики: слабкість, запаморочення, дефіцит білка та заліза, проблеми з травленням.
Замість цього: збалансоване харчування з дефіцитом 10–25% від добової норми і тарілкою з білком, клітковиною та корисними жирами.
2) Монодієти (гречка, кефір, яблука тощо)
Суть: 3–14 днів один продукт «чистить» організм і «спалює жир».
Чому не працює: дефіцит білка, жирів і мікроелементів. Вага зменшується швидко, але це вода і м’язи. Повернення до нормального раціону = швидкий відкат.
Ризики: випадіння волосся, погіршення шкіри, слабкість, збої циклу.
Замість цього: різноманітне меню з достатньою кількістю білка (1,2–1,6 г/кг ваги), овочами та цільними продуктами.
3) Лужна (алкалінова) дієта
Суть: «Кислі» продукти нібито заважають худнути; «лужні» (овочі, фрукти) нормалізують pH крові.
Чому не працює: pH крові жорстко контролюється організмом і не змінюється їжею. Схуднення — лише наслідок меншої калорійності, а не «лужності».
Ризики: виключення цілих груп продуктів без причини → дефіцити.
Замість цього: їжте більше овочів не через «лужність», а завдяки клітковині та низькій калорійності.
4) Дієта за групою крові
Суть: раціон підбирається за групою крові: одним — м’ясо, іншим — рослинна їжа тощо.
Чому не працює: наукової бази немає. Якщо хтось худне — це через дефіцит калорій та відмову від шкідливих продуктів.
Ризики: необґрунтовані обмеження → дефіцити та зриви.
Замість цього: підбирайте раціон за потребами, активністю і медичними показаннями, а не групою крові.
5) «Без глютену» для схуднення (без медичних показань)
Суть: прибрати глютен — і вага зникне.
Чому не працює: глютен не впливає на жир. Люди худнуть, бо їдять менше випічки, а не через відсутність глютену. Часто безглютенові продукти калорійніші й дорожчі.
Ризики: дефіцит клітковини, якщо виключити цільні злаки.
Замість цього: обмежуйте рафіновану випічку, залишайте цільнозернові — якщо немає непереносимості.
6) «Військова» дієта (3-денна) і подібні «мінус 5 кг за тиждень»
Суть: жорсткий план на 3–7 днів з 700–1000 ккал/добу.
Чому не працює: це не жир, а вода і глікоген. Після закінчення дієти виникає сильний голод; вага повертається.
Ризики: головні болі, дратівливість, переїдання.
Замість цього: помірний стабільний дефіцит і активність.
7) «Капустяний суп» та інші суп-дієти
Суть: суп з низькою калорійністю «спалює жир».
Чому не працює: втрата води, мало білка → втрата м’язів, зниження обміну.
Ризики: дефіцити, проблеми з травленням, втома.
Замість цього: супи — ок, але як частина збалансованого харчування з білком і злаками.
8) HCG-дієта та екстремальні VLCD (<800 ккал)
Суть: ін’єкції/краплі ХГЛ + дуже низькокалорійне харчування.
Чому не працює: ефект — від голодування, а не гормону. Результат не стійкий.
Ризики: серйозні: втрата м’язів, проблеми з серцем, гормональні збої. Небезпечно.
Замість цього: працюйте з лікарем/дієтологом. Для більшості краще помірний дефіцит і тренування.
9) «Не їсти після 18:00»
Суть: після шостої — заборона їжі.
Чому не працює: важлива загальна кількість калорій, а не час доби. Заборона часто веде до зривів.
Ризики: дискомфорт, поганий сон через голод.
Замість цього: їжте у зручний час, головне — утримувати дефіцит.
10) «Жироспалюючі» чаї, таблетки, БАДи
Суть: напій/капсули «розганяють» метаболізм.
Чому не працює: максимум — легкий сечогінний чи стимулюючий ефект. Жир не зникає.
Ризики: тахікардія, тривожність, небезпечні домішки.
Замість цього: залиште чай/каву як частину дня, але ставка — на харчування та рух.
Чому модні дієти «ламаються»: 7 головних причин
- Занадто великий дефіцит. Організм економить енергію, росте голод.
- Мало білка. Втрачаються м’язи → падає обмін.
- Мало клітковини. Немає насичення, тягне до перекусів.
- «Все або нічого» мислення. Один зрив = кінець дієті.
- Середовище проти вас. Немає простих і корисних опцій під рукою.
- Відсутність навичок. Немає планування і читання етикеток.
- Ігнор активності та сну. Недосип і гіподинамія підвищують апетит.
Як обрати план, що справді працює
- Помірний дефіцит: 10–25% від підтримуючої норми.
- Білок у пріоритеті: ≈1,2–1,6 г/кг ваги.
- Клітковина і об’єм: овочі, бобові, цільні злаки.
- Гнучкість 80/20: більшість — корисне, решта — улюблене.
- Тренування + кроки: силові й активність щодня.
- Реалістичність: план має вписуватись у ваш ритм життя.
- Моніторинг: відстежуйте прогрес, коригуйте за даними.
Коротко: що запам’ятати
- Швидкі результати = вода, а не жир.
- «Магії» немає: працює стабільний дефіцит, білок, клітковина, рух і сон.
- Уникайте підходів «мінус 5 кг за 3 дні» чи «один продукт».
- Найкращий план — той, що ви зможете дотримуватися місяцями.
Важливо: якщо маєте хронічні захворювання, приймаєте ліки чи плануєте різкі зміни харчування — порадьтеся з лікарем.